Alimentazione ai tempi del Covid-19 : come sopravvivere alla quarantena?

Dall’oggi al domani ci siamo ritrovati con un tempo sospeso nell’attesa e nell’incertezza, in cui il nostro lavoro, le nostre vite e quelle dei nostri cari hanno subito una drastica modifica. Non poter uscire e rimanere forzatamente dentro le mura domestiche può essere per molti motivo di crisi con ripercussioni importanti anche sulle abitudini alimentari. Scelte alimentari sbagliate unite alla ridotta attività fisica di questi giorni può dimostrarsi deleteria per il peso corporeo e per la nostra salute.

È interessante notare come etimologicamente il termine crisi ( dal greco Krisis) significhi SCELTA, DECISIONE. Sembra strano che in un momento come questo , dove la nostra libertà è stata profondamente limitata, si posso ancora scegliere qualcosa…ebbene si, possiamo scegliere di PRENDERCI CURA DI NOI STESSI seguendo un’alimentazione sana e bilanciata!. Questo ci farà sentire meglio sia fisicamente che mentalmente.

Vediamo insieme come fuggire alle cattive tentazioni e organizzare la nostra dieta.

CONSIGLIO 1 : PREPARA UN MENÙ SETTIMANALE
Organizzare la dieta seguendo un menù settimanale ti permette di avere una visione chiara degli alimenti da comprare (ottimizzando così la spesa) e bilanciare il pasto in modo da sentirsi sazi e appagati. Ricorda che ogni pasto deve comprendere verdure, una fonte di carboidrati (pasta o cereali o pane o patate) e una fonte di proteine (pesce, carne, uova, legumi, latticini, affettati, pesce conservato). Fare la spesa con una lista precisa degli alimenti eviterà di infilare nel carrello il buondì al cioccolato…vi vedo!! ;D
Per alimenti reperibili come le verdure via libera alla fantasia, in parte possono essere consumati crudi e conservati in frigo mentre le varietà più delicate cotte e congelate in monoporzioni o utilizzate per sughetti o risotti. Il tempo adesso non manca, sfruttiamolo per cucinare tutti quegli alimenti che necessitano di lunghe cotture quindi lasciamo al supermercato il barattolo di legumi già cotti e prendiamo quelli secchi! Aggiungendo un cucchiaio di bicarbonato nell’acqua di ammollo saranno anche più digeribili.
Inserite ogni settimana un pasto *libero* e cucinate il vostro piatto preferito o quello dei vostri familiari, saranno piatti che fanno bene all’umore!

• Clicca qui per scaricare una griglia per elaborare il vostro menù settimanale.

CONSIGLIO 2: ORGANIZZARE LA ROUTINE GIORNALIERA
La maggior parte di noi non va più a lavorare quindi dobbiamo organizzare la nostra giornata in maniera diversa. Createvi una vostra routine dando ordine alle attività da fare per esempio : mi sveglio – spalanco tutte le finestre – faccio colazione – mi lavo e vesto – faccio degli esercizi di ginnastica (VI CONSIGLIO DI SEGUIRE I VIDEO DEI PERSONAL TRAINER PROFESSIONISTI DELLA DUEFFE SPORT THERAPY CONSULTING – https://www.facebook.com/2fstc/ )- preparo pranzo – mangio – riordino – mi rilasso leggendo o guardando un film/documentario – faccio un’attività ricreativa che mi piace (dipingere, cucire, scrivere, ballare, giardinaggio, cure di bellezza fai da te, etc) – chiamo i miei cari – inizio a preparare cena – mangio – film. Insomma, se vi guardate intorno, in casa c’è sicuramente qualcosa da sistemare, pulire, aggiustare.. approfittiamone ma mi raccomando…tutti i giorni inseriamo un’attività che ci renda felici.
È importante quindi invocare in noi un principio di organizzazione e di armonia che scandisca la nostra quotidianità riportandoci nella dimensione della cura del nostro tempo , dei nostri pensieri, del nostro spazio, della nostra persona e delle nostre relazioni.

CONSIGLIO 3: AUTOPRODUZIONE DI CIBO
Bene. Non possiamo uscire tutti i giorni a comprare il pane…facciamolo! Il lievito di birra non si trova.. facciamo il lievito madre!! Compro un avocado e pianto il nocciolo. Spremo un limone e pianto i semi. Insomma con un po’ di inventiva ci sono un sacco di esperimenti da fare, tanto più se ci sono bambini da intrattenere. Usiamo internet e i social per cercare idee sfiziose e non per inebetire!
Evitate di fare dolci…una volta in casa può essere difficile resistere!

CONSIGLIO 4 : DOLCI ALTERNATIVI
Non potevo evitare questo nodo.. la voglia di dolce. La noia e la frustrazione possono venire a farci visita in questa situazione così surreale. I consigli che vi sto elencando sono proprio finalizzati ad evitare che succeda ma nel caso si avverta una forte voglia di dolce cosa possiamo fare? Trovare alternative e fare una spesa intelligente .. se in dispensa c’è il barattolo di Nutella molto probabilmente la voglia viene anche se non ci si pensa. Come dico sempre ai miei pazienti lo zucchero crea dipendenza e a livello celebrale attiva gli stessi recettori della cocaina.. potete immaginare l’effetto!! Un circolo vizioso che si spezza solo con l’astinenza. Un periodo di “disintossicazione” vi porterà a non avvertire più la necessità del dolce.

CONSIGLIO 5: IMPARARE A RESPIRARE CORRETTAMENTE
È ampiamente dimostrato che una respirazione profonda, diaframmatica(o addominale) favorisce uno stato di rilassamento ed è in grado di influenzare le nostre emozioni. Al contrario una respirazione corta e toracica è tipica di un organismo pronto all’azione che vive uno stato d’ansia o di preoccupazione e potrebbe creare gonfiore addominale con la tipica sensazione di pancia gonfia , dura e dolente al tatto.
Proviamo a osservare il respiro prestando attenzione all’aria che entra ed esce dalle nostre narici, questo ci permetterà di focalizzarci anche per pochi istanti sul presente e sperimentare gradualmente l’esperienza di una mente in quiete. Uno spazio di riflessione insomma, in cui indirizzare e trasformare il caos e la crisi in una scelta consapevole che ci doni slancio, coraggio ed energia per affrontare ciò che verrà.

Buona respirazione.