La quantità di calorie indicata nelle etichette e nelle tabelle di composizione degli alimenti può essere molto diversa rispetto a quella che si ricava effettivamente, perché la digestione è un processo troppo complicato da tradurre in numeri.
Ricerche recenti hanno dimostrato che la quantità di calorie che ricaviamo dal cibo dipende da quali specie mangiamo, da come prepariamo il cibo, da quali batteri si trovano nel nostro intestino e da quanta energia usiamo per digerire cibi differenti.
Il cibo dà energia al corpo. Gli enzimi digestivi di cavo orale, stomaco e intestino scindono le complesse molecole degli alimenti in strutture più semplici come zuccheri e aminoacidi, che sono trasportati dal flusso sanguigno a tutti i tessuti. Le cellule usano l’energia immagazzinata nei legami di queste molecole più semplici per mantenere il regolare metabolismo del corpo. Quando calcoliamo l’energia disponibile dei cibi usiamo un’unità di misura chiamata chilocaloria (kcal), i grassi forniscono 9 kcal per grammo, mentre carboidrati e proteine ne forniscono appena 4. Le fibre forniscono solo 2 calorie, perché gli enzimi del tratto digerente umano faticano a scinderle in molecole più piccole.
Ogni calcolo del valore calorico si basa su queste stime o su loro piccole derivazioni e non prende in considerazione la variabilità digestiva della singola persona, l’assetto ormonale che causa una maggiore o minore capacità assorbitiva e le modifiche della struttura e delle proprietà chimiche di un alimento a causa delle diverse modalità di cottura (bollitura, arrostimento, cottura il forno etc). Per esempio le proteine possono richiedere fino a cinque volte più energia per essere digerite rispetto ai grassi perché i nostri enzimi devono sbrogliare le catene di amminoacidi che costituiscono le proteine mentre gli zuccheri vengono digeriti e assorbiti così velocemente che il nostro apparato digerente è a malapena attivato. Ecco che capite la necessità e l’importanza della qualità delle scelte alimentari e di come lo stesso apporto calorico abbia un impatto diverso sull’organismo in base al nutriente di derivazione.
I cibi trattati industrialmente sono facilmente digeribili nell’intestino e forniscono molta energia a fronte di poco lavoro. Al contrario, verdure, noci, mandorle e cereali non raffinati ci fanno sudare per ricavarne calorie, e in generale offrono molte più vitamine e nutrienti rispetto ai cibi trasformati, mantenendo in buona salute la flora batterica intestinale.
Dunque il calcolo standard delle calorie non considera nessuno di questi fattori e in linea generale è per questo che le diete fai da te o elaborate tramite applicazioni mobili (app) hanno un’efficacia limitata.
Nei piani alimentari che elaboro per i miei pazienti non mi soffermo mai sull’apporto calorico generale bensì su un equilibrio di nutrienti e un’accurata scelta delle materie prime . Se educhiamo il nostro organismo e il nostro intestino a consumare alimenti non trattati riusciremo a mantenere un buono stato di salute e raggiungere il peso corporeo ideale senza rinunce e senza doverci preoccupare della quantità di cibo che consumiamo!
Fonti:
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Discrepancy between the Atwater Factor predicted and Empirically Measured energy Values of almond in human diets. Janet A Novotny, Sarah K Gebauer, and David J Baer, Am J Clin Nutr. 2012 Aug; 96(2): 296–301.
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Postprandial energy expenditure in whole – food and processed – food meals: implication for daily energy expenditure. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright, Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402/fnr.v54i0.5144.
